9 edzéstipp: mit csinálj, ha rossz idő van?

• írta: Nagy Kitti
• 2013.11.21

Bár az időjárás idáig kegyesen bánt velünk, és megajándékozott még néhány napsütéses őszi nappal, lassan be kell költöztetnünk edzésünket a négy fal közé. Bár elsőre a benti sportolás unalmasnak tűnhet, fontos, hogy ebben is megtaláld azt, ami motivál, és jobb kedvre derít. Cikkünkben 9 olyan mozgásformát mutatunk, amelyet érdemes kipróbálni, ha az ősz felölti barátságtalan ábrázatát.

Bár az időjárás idáig kegyesen bánt velünk, és megajándékozott még néhány napsütéses őszi nappal, lassan be kell költöztetnünk edzésünket a négy fal közé. Bár elsőre a benti sportolás unalmasnak tűnhet, fontos, hogy ebben is megtaláld azt, ami motivál, és jobb kedvre derít. Cikkünkben 9 olyan mozgásformát mutatunk, amelyet érdemes kipróbálni, ha az ősz felölti barátságtalan ábrázatát.

Ugrálókötél

Ha szokásoddá vált a reggeli kocogás, egy zápor könnyen közbeszólhat a napi rutinodba. Ez azonban ne tántorítson el egy kiadós kardio edzéstől, fogd a köteled, és keress helyet a lakásban! Alapos bemelegítés, néhány perc helybenfutás után kezdj neki. Gyönyörűen formálja a lábakat és karokat. Hogy ne legyen unalmas az erre szánt idő, variálj az ugrásokkal: páros lábbal, egy lábon, vagy keresztezd a lábaidat.

Tipp: Próbáld ki az intervallum edzést. Egy percig teljes erőbedobással ugrálj, majd hagyj egy perc pihenőt. Ennek az a lényege, hogy az edzés intenzitását váltogatod, így a pulzusod nem egyenletes. Ez az edzésforma órákkal az edzés után is pörgeti az anyagcserét, zsírégető hatása így nagyobb, mint a folyamatos, hosszú ideig kitartott, de alacsony pulzusszámon végzett mozgásnak (pl. kocogás).

Kézi súlyzók

Erősítő edzésedet feldobhatod egy pár kézisúlyzóval. A klasszikus gyakorlatokat – guggolás, kitörés, rúgás – megfűszerezheted a súlyzók használatával.

Tipp comb és fenék formáláshoz: Fogj mindkét kezedbe 2 kg-os súlyzót (ha nincs akkor, egy-egy 1,5 literes ásványvizet), és guggolj vele 15-ször leengedett kézzel, majd előre kitartott kézzel. Pihenj tíz másodpercet, majd kezdd újra. Ezt a gyakorlatot ismételd háromszor. 

A régi jó fekvőtámasz 

Nem kell igénybe venned semmilyen segédeszközt, végezheted a régi, bevált saját testsúlyos gyakorlatokat, mint a fekvőtámasz, felülés, húzódzkodás. 

Tipp a mélyhátizom erősítéséhez: Feküdj hasra, kezed nyújtsd előre, lábaid legyenek párhuzamosak. Emeld a magasba jobb kezed és bal lábad, amennyire csak tudod, majd engedd le. Ismételd a másik oldalra is a gyakorlatot. Ezt a gyakorlatot variálhatod úgy is, hogy mindkét kezed és lábad a magasba emeled, kitartod a pozíciót, és apró mozgásokat végzel a levegőben. Szintén jó gyakorlat, ha csak a felsőtested emeled, lábad pedig a földhöz szorítod.

Nyújtás

Ha egy lazább napot szeretnél kerekíteni, terítsd ki a matracodat, és alaposan nyújtsd át izmaidat. Szánj időt minden apró izomra, fejleszd hajlékonyságodat, és kényeztesd igénybe vett tested.

Tipp: Előrehajlás ülésből: Ez a jógából kölcsönzött gyakorlat az egyik legjobb módja, hogy ellazítsd tested. Ha megtanulod tökéletes kivitelezését, a póz kitartásakor megtapasztalhatod, milyen, mikor elméd a teljes nyugalom állapotába kerül. Ülj a földre, lábaidat nyújtsd előre, legyenek párhuzamosak. Hajolj előre, ameddig kényelmes, majd próbáld megérinteni bokád/lábfejed. 

Tánc

A zenét mindenki imádja. Keress a lakásban egy tágas helyet, tedd fel kedvenc dallamodat, és táncolj egy órát, mintha senki nem nézne. Adj bele mindent a mozdulatokba, és élvezd, hogy kedvenc előadóid „vezényszavaira” válsz egyre formásabbá, egészségesebbé.

Futópad

Ha a futás szerelmese vagy, a hideg időszak kész kínszenvedés lehet számodra – kivéve, ha élvezed a hűvös időben való edzést. Hogy egy komor reggelen se kelljen lemondanod a mozgásról, invesztálj egy futópadba, így bármikor magad mögé utasíthatod a kilométereket. Bár a benti edzés jóval unalmasabb, mint a szabadban futás, egy inspiráló dallistával nem lesz gond a táv megtételével.

Takarítás

Nem vicc, az ide-oda rohangálás, a tisztogatás, portörlés nem elhagyagolható mennyiségű mozgást igényel. Kösd hát össze a hasznost a hasznossal, és takaríts azzal a gondolattal, hogy ez is segít abban, hogy egészségesebb és csinosabb legyél. És még a lakás is ragyogni fog!

Lépcsőzés

Bár a lépcsős edzés is sokkal élvezetesebb a friss levegőn, a szükség nagy úr. A lépcsőzés nagyon hatékony zsírégető mozgásforma, sokkal intenzívebb a klasszikus kocogásnál. Kemény kitartást és akaratot igényel, erőnlétedet folyamatosan fejlesztheted – nem is nehéz, csak emelned kell a lépcsők számát.

Videók

Szerencsére nem kell a konditeremig menni, ha egy képzett edzőre vágysz. A YouTube tele van jobbnál jobb videókkal, amelyek segítenek elérni célod. Emellett már karnyújtásnyira vannak a különböző lehetőségek fitnesscsatornák, DVD-k, programok formájában. Válaszd ki a neked leginkább szimpatikusat, és invitáld lakásodba. Ilyen esetben nagyon figyelj a gyakorlatok helyes végzésére, nehogy sérülés legyen a vége. Legjobb, ha tudod magad nézni egy tükörben. Ha ez nem megoldható, első pár alkalommal kérd meg párod/barátnőd, hogy ellenőrizzen, és ha majd megtanultad a gyakorlatok helyes kivitelezését, mehet az edzés társaság nélkül.

Íme hát 12 alternatíva, ha az idő megpróbálja keresztülhúzni számításaidat. Nincs kifogás, irány edzeni, akár a nappaliba!