Íme az edzés utáni étkezés 6 aranyszabálya

• írta: Faragó Zoltán
• 2015.02.17

Az edzések utáni étkezés legalább annyira fontos, mint az azokat megelőző táplálékbevitel. Ráadásul koránt sem mindegy, mit, hogyan és mikor fogyasztasz egy izzasztó tréning után. Íme hat aranyszabály, amelyeket betartva nem hibázhatsz túlzottan nagyot. 

Az edzések utáni étkezés legalább annyira fontos, mint az azokat megelőző táplálékbevitel. Ráadásul koránt sem mindegy, mit, hogyan és mikor fogyasztasz egy izzasztó tréning után. Íme hat aranyszabály, amelyeket betartva nem hibázhatsz túlzottan nagyot. 

Étkezz fél-egy órával az edzés után

Óriási hibát követsz el azzal, ha az edzést követően azonnal magadhoz veszel valami táplálékot és azzal is, ha még elmész bevásárolni, összefutsz egy barátoddal, majd két-három óra múlva otthon harapsz valamit. Hagyd, hogy szervezeted visszataláljon a normális kerékvágásba és adj neki legalább félórát. Ez az idő pont elég arra, hogy edzés után kifújd magad, lezuhanyozz és rendbe szedd magad. Ezután viszont mindenképp vegyél magadhoz valami táplálékot, lehetőleg olyat, amelyben minden olyan megtalálható, ami képes pótolni az edzés során felhasznált energiád. Ha elfeledkezel az étkezésről vagy nem tulajdonítasz neki kellő jelentőséget, könnyen kárba veszhet az edzésre fordított időd. 

Protein, protein, protein

Az egyik legfontosabb edzés utáni tápanyagként tekints a proteinre, hiszen minden megvan benne ahhoz, hogy pótolja a felhasznált energiád, izmaidba beépülve pedig látható jelei is lesznek a konditeremben töltött időnek. Emellett vegyél magadhoz zsírt is, hiszen ez is elengedhetetlen az izmok regenerálásához. Az ideális edzés utáni eledel valahogy a következőképpen néz ki: egy olyan shake, amely magas proteintartalmú, gyümölcsökkel, mandulavajjal vagy kókuszolajjal, de nyugodtan adhatsz hozzá quinoát is. Egy másik remek lehetőség egy jó kis omlett egy teljes tojásból és három fehérjéből, zöldségekkel, avokádóval és fekete babbal. 

Nyomd a frankót

Talán az egyik legfontosabb szabály, hogy ne csapd be magad. Ha komoly eredmények elérése érdekében edzel, akkor tudnod kell azt is, hogy minden egyes joule-nyi felhasznált energiát pótolnod kell a szervezetedben ahhoz, hogy edzésed eredményes legyen. Mivel a szervezeted úgy működik, mint egy 0-24-ig nyitva tartó építkezés, ahol mindig, minden mozgásban van, nem engedheted meg magadnak, hogy csalj a táplálkozással. Fontos tehát, hogy tiszta tápanyagban gazdag, teljes ételekből álló étrendet kövess és ne engedj a csábításnak. Szervezeted meg fogja hálálni a törődést, sejtjeid, izmaid ugyanis így lesznek képesek a megfelelő intenzitású és mennyiségű munka elvégzésére, ráadásul a sérülések, betegségek kialakulásának esélyét is csökkentheted. 

Ne egyél túl sokat

Ha az edzésed célja a súlyvesztés, egy nagyon fontos szabályt mindenképpen tarts be. Csak annyit egyél edzés után, amennyire a szervezetednek szüksége van. Ha ugyanis fáradtnak érzed magad, hajlamos vagy több táplálékot bevinni, ám ez könnyen a visszájára fordíthatja a folyamatokat és a ledobott kilók helyett felszaladhat rád egy pár nem kívánt deka. Fontos tudnod, hogy a különböző edzés utáni, konditermekben kapható energiaszeletek és táplálékkiegészítők magas kalóriatartalmúak, így semmiképpen se fogyassz el mondjuk három energiaszeletet, mert jóval több kalóriát viszel be így a szervezetedbe, mint amennyit az edzéseddel elégettél. 

Hidratálj!

Ha az átlagosnál izzadékonyabb vagy, vagy az edzésed egy óránál tovább tart, tanácsosabb víz helyett sportitalt fogyasztanod a gyakorlatok közben. Ezek a készítmények arra lettek kifejlesztve, hogy hidratáltan tartsanak, emellett pedig a bennük lévő elektrolitok pótolják az izzadás során kialakult veszteségeket a szervezetedben, mindemellett energiát is adnak, hogy kellő intenzitással folytathasd edzésed. Ha azonban az edzésed nem olyan intenzív és egy óránál rövidebb, tökéletesen megfelel a víz is. Az általános szabály, hogy az edzés előtt két órával legalább két pohárnyi vizet fogyassz el, közvetlen az edzés előtt ismét egyet, közben pedig negyedóránként fél pohárnyit. Az edzést követően minimum fél liter vizet kell meginnod. Azt, hogy kellőképpen hidratált-e a szervezeted, a vizeleteden is tesztelheted, ha ugyanis igen, akkor annak színe halvány vagy teljesen átlátszó, ha viszont túl sárgás, akkor több folyadékra van szükséged. 

Óvatosan az alkohollal 

Rengetegen követik el azt a hibát, hogy edzés után leugranak még egyet a haverokkal vagy barátnőkkel a közeli bárba beszélgetni, ilyenkor pedig óhatatlanul fogyasztanak alkoholt is. Az alkoholfogyasztás mértékkel ugyan nem gond, alapvető szabály azonban, hogy csak étkezés után szabad meginni akár egy pohár bort is, ugyanis az alkohol segít felgyorsítani az edzés utáni izomvesztést. Tarts tehát mértéket és semmiképp se egy jó hideg sörrel hidratálj egy kemény konditermi edzést követően.